Start-to-bike met Visma | yuki en Jumbo Visma

 

Topic 4: Gezonde voeding

Hieronder enkele tips & tricks over hoe je gezonde voeding combineert met sporten en wat je best wel en niet meeneemt wanneer je gaat fietsen. 

Dat eten belangrijk is om je sportprestaties te verbeteren staat als een paal boven water. Toch bestaan er veel mythes rond sportvoeding. Om enkele voorbeelden te geven: Is bier echt nefast voor je prestaties? Geeft koffie een boost? En eet (drink?) je best een gelleke of is een banaan even goed

Iedereen heeft een mening over sportvoeding, maar Martijn Redegeld heeft recht van spreken. Want hij is voedingsdeskundige bij Team Jumbo-Visma en begeleidt 27 renners van de A-ploeg tijdens trainingskampen en wedstrijden. Daar gingen wij dus onze mosterd halen, want alles wat met voeding te maken heeft, belandt op zijn bord.

6 veelgestelde vragen op vlak van voeding

 

Vraag 1: Wat eet je best voorafgaand op een fietsrit?

De juiste voeding is in de fietssport even belangrijk als training, techniek en tactiek. Wat je voor, tijdens en na de fietstour tot je neemt – en hoe je aan de gevreesde hongerklop ontsnapt – is van essentieel belang om de beste resultaten te behalen.

  • Het avondeten
    Zorg ervoor dat je niet te laat eet en kies voor een licht verteerbare maaltijd. Daarbij is drinken belangrijk om de vochtbalans te compenseren. Een klassiek avondmaal is de ‘Pasta Party’: een enorm bord pasta met vetarme saus, aangevuld met salade of groente. Deze maaltijd heeft een hoge koolhydratengehalte en is makkelijk verteerbaar. Als alternatief zijn aardappels, rijst, mager vlees of vis ook goed.
  • Het ontbijt
    Je ontbijt best 3 uur voor de start van een rit. Na een uitgebreide avondmaal is een normale portie voldoende. Eet als ontbijt datgene wat je gewend bent (bv. vruchtenmuesli, of een ontbijt met yoghurt, brood, honing, jam en kaas). Het is belangrijk om de volkoren producten nu achterwege te laten.
  • Tijdens het fietsen
    Drink en eet regelmatig! Drink elke 30 minuten ongeveer 200 ml water (afhankelijk van het weer) en eet zoveel als nodig en vooral op tijd. Je moet al een snack eten voordat je honger voelt. Daarbij geldt de vuistregel: consumeer elke 45 tot 60 minuten een kleine snack.

Vraag 2: Moet je eten als je geen honger of dorst hebt?

Ja, want als je pas eet wanneer je honger hebt, is het eigenlijk al te laat en krijg je de befaamde hongerklop. Dus je eet en drinkt best op regelmatige tijdstippen. De trigger voor een hongerklop is een energietekort. Wat zijn de symptomen van een hongerklop? Wankelende, zwakke benen, zweten en zelfs duizeligsheidsaanvallen.

Drink en eet regelmatig

Zorg voor een gestructureerd eet- en drinkpatroon in blokken van een halfuur of 45 minuten. Bij elke blok eet je een kleine snack en drink je voldoende water.

Een hongerklop

Heb je toch een hongerklop? Eet dan meteen een banaan of drink een flesje cola om je energieopslag bij te vullen. Zo voorkom je trillende benen en een duizeligheidsgevoel.

Lekkere tussendoortjes

Een energiereep, banaan of peperkoek zijn ideale tussendoortjes. Je kan je bidon ook vullen met een koolhydratendrank. De top-coureurs kiezen vaak voor water en nemen voedingsenergie in vaste vorm. 

Vraag 3: Val je meer af als je niet eet of drinkt tijdens je rit? 

Je haalt – op lange termijn – meer uit je training als je kleine snacks eet tijdens de rit. Belangrijk is om bij het thuiskomen, wanneer je scheurt van de honger, niet de kast vol ongezonde snacks te plunderen. Kies daarentegen voor je herstel en kies voor eiwitten zoals chocomelk, yoghurt en melk. Eiwitten bevatten aminozuren die extra helpen bij de spieraanmaak. 

Professionele renners krijgen via hun oortjes reminders om naar een bevoorradingspost te gaan.

Vraag 4: Is alcohol echt zo nefast voor je sportprestatie?

Na het wielrennen naar de kroeg? Het lijkt haast verheven tot een Vlaamse traditie. Maar vanuit sportief oogpunt is alcohol drinken na zo’n prestatie niet bevorderlijk voor je herstel. Want je lichaam breekt eerst alcohol af en dan pas melkzuur, waardoor je meer spierpijn ondervindt. Bovendien heeft alcohol een vochtafdrijvend effect.

 

 

Vraag 5: Hoeveel water moet je drinken tijdens een rit? 

Veel mensen staan er versteld van hoeveel zweet je verliest. Als dat te grote verliezen zijn, dan komt dat de prestatie niet ten goede. Hoeveel je moet drinken, valt gemakkelijk te meten bij jezelf. Ga vlak voor en vlak na je rit op de weegschaal staan en dan zie je het verschil in gewicht. Voor de meeste mensen zit dit tussen 1 en 1,5 liter zonder dat het problemen oplevert. Als je meer vocht verloren bent, betekent dit dat je meer had moeten drinken. Dit gaat sneller dan mensen denken. Dorst is een signaal dat je lichaam uitdroogt. 

Ben je een hevige zweter? Neem dan een tweede bidon water mee. Of vul halverwege bij.

Vraag 6: Is koffie prestatiebevorderend? 

Koffie is een van de weinige supplementen die prestatiebevorderend werken. Je pijngrens komt iets hoger te liggen. Dit helpt bij zwaardere intervals. Drink een kopje koffie een halfuur tot drie kwartier voor de training of voor de beklimming en cafeïne boost je naar boven. But remember: hydrate before you caffeinate! 

Ben je benieuwd naar de favoriete koffie van Wout Van Aert? Hoor het hier! 

Hoe zit dat bij professionele renners?

  • Voeding als speerpunt
    Vier à vijf jaar geleden heeft Jumbo-Visma een grote voorsprong gemaakt ten opzicht van vele concurrenten. Intussen is bijna elke profploeg intens bezig met voeding. Wielrennen is de sport bij uitstek waarbij je goede eetgewoontes direct kan linken aan goede resultaten.
  • Individueel trainingsschema
    Renners weten per uur of halfuur wat ze moeten eten en drinken. Het voedingsschema is heel gedetailleerd. Zo weet elke renner perfect wat hij in de ochtend moet opscheppen bij het buffet. Wist-je-datje: tijdens wedstrijden reizen acht chefkoks mee om ter plaatse te koken voor de renners.
  • Happy cheatdays
    Tijdens het seizoen moeten ze zich heel strikt aan het voedingsplan houden. Elk detail moet kloppen. Maar eens op vakantie, moeten ze niet meer op regime. Ze krijgen zes weken vakantie. Dat zorgt ook voor mentale ontspanning.
  • Iedereen techsavvy
    Samen met Visma heeft Jumbo een app ontwikkelt die fungeert als foodcoach. De software is uniek. Het algoritme voorspelt hoeveel calorieën of energie een renner verbruikt op een dag en over hoeveel verschillende maaltijden je die moet verdelen. Tip: De app is nu ook toegankelijk voor amateursporters. Door een gepersonaliseerd voedingsschema zal je al snel je prestatie zien verbeteren!

Benieuwd naar topic 5?

Wil je meer weten hoe je je fiets moet herstellen en onderhouden? Klik dan hier voor het volgende topic.