Start-to-bike met Visma | yuki en Jumbo Visma


Topic 3: Conditie opbouwen

Hieronder enkele tips & tricks over variatie en zwaarte van je trainingen en je recuperatie en herstel achteraf.

Het is zo ver: we kunnen beginnen aan het echte werk. Hopelijk heb je al enkele ritjes kunnen afvinken van ons trainingsschema en ben je klaar om je conditie geleidelijk aan op te bouwen. Het derde topic zoomt in op de tips van Tim Heemskerk, Performance Coach bij TJV, over een succesvolle training en de recuperatie achteraf.

 

 

Drie concrete tips voor starters

 

Begin niet te gek

Ga niet meteen tot het uiterste maar vergroot je conditie op een rustig tempo. Zo kan je enerzijds opbouwen qua lengte en duur van je rit en anderzijds qua hoogtemeters.

Alleen vs. in groep

Probeer eerst gevoel met je fiets te krijgen. Oefen op remmen, in- en uitklikken en drinken van je bidon alvorens je in groep gaat fietsen. 

Geen inspiratie?

Op Strava kan je leuke routes downloaden. Je kiest zelf een route die het beste past in je trainingsschema: een korte, intensieve rit of net een lange, vlakke tocht?

Planning: fietsen, herstellen, fietsen

Een trainingsschema start bij een realistische planning. Werk je toe naar een specifiek event of wedstrijd? Maak dan een retrospectieve planning en verdeel het totaal aantal te rijden km’s over het totaal aantal weken. Hier enkele tips van Tim Heemskerk, Performance Coach bij Jumbo-Visma, om je op weg te helpen:

  • Doelgerichte aanpak
    Fietsen voor een doel motiveert altijd. Al wil je een bepaalde wedstrijd fietsen, wil je gezonder leven of gewicht verliezen… een doel voor ogen geeft richting.
  • Varieer en verzwaar
    Wissel lange en rustige ritten af met korte, intensieve ritten en probeer zo telkens te verzwaren. Ga af en toe ook eens voor een tijdrit waarbij je 2 à 3 minuten volle gas geeft (bv. langs het kanaal).
  • Spreid je trainingen
    Ga niet enkel in het weekend fietsen, maar probeer ook doordeweeks tijd vrij te maken. Door drie keer per week te gaan fietsen, kan je je conditie rustig opbouwen.
  • Plan de nodige rustmomenten in
    Ga bijvoorbeeld op maandag en woensdag fietsen en op zaterdag of zondag. De andere dagen kan je dan je spieren versterken met krachttraining of stretching. Rust zeker ook voldoende voor een zware of lange tocht.
  • Oog voor recuperatie
    Minstens even belangrijk als trainen is achteraf herstellen. Luister naar je lichaam en spring niet te overhaast op die fiets.


Fietsen in groep

Zoek een fietsbuddy zodat jullie elkaar kunnen motiveren of wordt lid van een fietsclub zodat je kan bijleren van de tips van meer ervaren fietsers. Niet onbelangrijk is de communicatie in een peloton. Als je kort achter elkaar fietst, ben je afhankelijk van elkaar en moet je vertrouwen op ieders alertheid en communicatie. 

 

Luid roepen

Laat de fietsers achter je weten wanneer ze moeten uitkijken. Een vluchtheuvel, een paaltje op de weg of een fout-geparkeerde auto… je hebt het niet gezien als je dicht in iemands wiel fietst.

De kop overnemen

Als je één elleboog naar de buitenkant brengt, geef je aan dat het aan de fietser achter jou is om kop te trekken. Die fietser schuift dan naar voor en jij vertraagt zodat je achter de groep weer kan aansluiten. 

Op de pedalen

Als je beide ellebogen tegelijkertijd opheft, geef je aan dat je op je pedalen gaat staan. Hierdoor gaat je fiets iets naar achter waardoor de fietser achter je iets meer afstand moet nemen. 

Track je progressie

Er zijn verschillende apps die je enerzijds van leuke routes voorzien en anderzijds je progressie visueel maken. Veel fietsers hebben een sporthorloge (bv. Garmin) waarmee ze hun routes tracken voor het aantal kilometers, gemiddelde snelheid, hoogtemeters, etc. Garmin kan je ook waarschuwingen geven wanneer je binnen een bepaald segment rijdt en je prestatie makkelijk kan vergelijken met andere fietsers. 

Kijk voor leuke routes op Strava of Garmin: zij selecteren platgereden routes voor jou!


Garmin werkt op basis van data uit Strava. Wanneer je in Garmin het aantal kilometers en je regio ingeeft, zal Garmin zelf een route voor je uitstippelen. Je ontvangt dan routes waar over het algemeen het meeste gefietst wordt. Strava is interessant voor de competitiebeesten onder ons die graag hun prestaties vergelijken met vrienden of familie. Profs, zoals Wout van Aert of Mathieu Van der Poel, publiceren hun trackings ook op Strava. Altijd leuk om op hun profiel eens een kijkje te gaan nemen.

 

Manieren van trainen

  • Hartslag
    Met een hartslagmeter kan je je hartslag meten tijdens het fietsen. De ideale hartslag is voor iedereen anders. Door je hartslag in te delen in hartslagzones kan er doelmatig getraind worden. Bereken het verschil tussen je rusthartslag en je maximale hartslag (220 – je leeftijd) om zo tot je hartslagbereik te komen.
  • Cadans
    Dit is je trapfrequentie gemeten in rotaties per minuut (rpm), m.a.w. hoeveel keer je pedalen elke minuut een heel rondje maken. Voor de meeste wielrenners ligt een ideale cadans tussen de 80 en 100 rpm.
  • Vermogen
    Met een vermogensmeter kan je precies zien hoeveel wattage jij hebt geleverd tijdens het fietsen met harde wind. Je kan zo heel gecontroleerd trainen doordat je hele tijd zicht heb op de percentage van je FTP (Functional Treshold Power).

Herstel en recuperatie 

Het is heel belangrijk dat je na elke training een herstelperiode inbouwt, enkel zo kan je beter worden in een sport. Een training maakt je tijdelijk slechter: je creëert spierschade (hoe intensiever of hoe langer, hoe groter de schade) en je verstoort je homeostase. Een combinatie van koolhydraten en eiwitten helpen de homeostase en spierschade te herstellen.

Bij een intensieve training gaat je lichaam zich beschermen door te herstellen. Nadien volgt de versterking. Bij een volgende training is je lichaam daardoor telkens beter voorbereid. Daarom is het belangrijk dat je je spieren voldoende herstel geeft, zodat je bij elke training die beoogde versterking krijgt

Benieuwd naar topic 4?

Wil je meer weten hoe je je trainingen het beste met gezonde voeding kan combineren? Klik dan hier voor het volgende topic.